現代人的飲食方式容易導致膽固醇過高，但只要改變攝取的食物，其實可以大幅降低膽固醇，以及改善血液中脂肪的組成。
新鮮蔬果、全穀類以及好的油脂都是有利於保護心臟健康的飲食之一。此外，有些食物對於降低膽固醇特別有幫助。
【怎麼做到的？】
一些能降低膽固醇的食物提供可溶性纖維，可溶性纖維可在消化系統中，與膽固醇或其前驅物結合，並在膽固醇進入循環系統前，先將其排出體外。有的可提供不飽和脂肪酸，直接降低低密度脂蛋白（LDL）與壞的膽固醇。植物固醇與烷醇類，則因其結構相似膽固醇，可以藉由搶先與體內接收器結合的優勢，避免身體再吸收膽固醇。來認識這五種食物吧！
燕麥：
常用於降低膽固醇的飲食，我們可以選擇燕麥粥或是即溶燕麥片，例如：脆谷樂Cheerios，作為早餐。
燕麥含維生素B群、可溶性纖維、單元及多元不飽和脂肪酸。
每份可以提供1-2克的可溶性纖維。添加香蕉或一些草莓可以再多半克。
豆類：
含有豐富的可溶性纖維。
它在人體內消化需要一段時間，因此在吃飽飯後，可維持較長時間的飽足感，而這也是它作為降低體重的優良選擇之一。
從黃豆、菜豆到碗豆、小扁豆、海軍豆（又稱白豆）、鷹嘴豆等有許多種，也有許多種的方式去料理它們，用途很廣。
堅果：
許多研究顯示食用杏仁、核桃、花生及其他堅果對心臟有益。每日食用56克（約2盎司）的堅果，可降低約5％的低密度脂蛋白。且堅果具有多種營養成分可以保護心臟。
（註：《美國營養學院期刊》雖研究建議，每日攝食約40公克（約3湯匙量）堅果類者，較不易罹患心血管疾病，但因國人飲食習慣偏油，衛生署建議國人每日飲食堅果量，應為8公克（約1湯匙）量較合宜，多攝取之份量應算入每日建議油脂3-5份中。）
富含omega-3的魚：一週食用2－3次的魚可以降低低密度脂蛋白。
原則是：使用魚肉替換掉一般肉類，相對降低飽和脂肪酸攝取，並提供ω-3脂肪酸，以降低低密度脂蛋白。ω-3脂肪酸也幫助降低血液中的三酸甘油脂，預防心血管疾病。
富含植物固醇、烷醇的食品：
存在植物中的固醇與烷醇，和可溶性纖維一樣，都有降低膽固醇和低密度膽固醇的效能，植物固醇進入消化道後，會以競爭抑制的方式搶先與動物性膽固醇在人體內小腸上的接受器結合，當植物固醇搶先把接受器占滿了，吃進去的動物性膽固醇就無法被人體吸收，便能降低總膽固醇和LDL膽固醇。現在有些廠商會將它們加進各種食品中。它們也廣泛作為補充劑。每天攝取2克的植物固醇或烷醇可以降低大約10％的低密度脂蛋白，進而降低罹患心血管疾病或中風風險20%。
*小叮嚀*
過度攝取以上五類食物並不能抵消高油飲食、吸煙，或者其他不良習慣導致的膽固醇提高。
但將它們視為整體健康選擇的一部分是必要的唷！
Harvard Health Publication (2016) 5 foods that fight high cholesterol
編譯：Anne Lin
