外食代換術：便當自助餐篇
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便當店菜色琳瑯滿目，每當想不到要吃什麼午餐或晚餐時，就去會便當店走走看看，今天要跟各位朋友們分享去便當店如何吃的好、吃的巧、吃的身體沒煩惱！！！
常見的便當菜色組合
。1碗主食＋1道主菜＋3道配菜
以這樣組合的雞腿便當，你覺得有哪些適合改造的地方呢？
破解紅燈地雷
以一天攝取1600大卡的女性上班族作為示範：
對於女性上班族來說，一般餐盒提供的飯量太多，在店家提供的菜色中，有時出現玉米、南瓜、芋頭等，民眾誤以為是蔬菜類的食物，但其實歸類在全榖雜糧類，因此容易讓全榖雜糧類的攝取比例偏高，蔬菜類攝取比例偏低。
另外，主菜中常見的炸雞腿或炸排骨，在豆魚蛋肉類的份量上也偏高，而且油炸的食物，也比較容易吃進過多不好的油脂，對身體健康造成不利的影響。
我們該如何選擇
。第一招：三格選蔬菜
外食族最容易蔬菜類攝取不足，因此配菜選擇蔬菜類的食物，可以增加纖維質的攝取
。第二招：主食減量吃
以上班族的女性來說，一般餐盒提供的飯量太多，全榖雜糧類攝取容易攝取過多，建議減量吃。如果店家有提供五穀飯更好，因為國健署建議，每日攝取全穀雜糧類至少1/3 以上為未精製的全榖雜糧，例如：糙米、蕎麥、洋薏仁、燕麥等
纖維加量更加分
。第三招：烹調多蒸滷
油炸過程除了增加熱量攝取外，容易吃進對健康不利的油脂，而使慢性病罹患風險提高，因此飲食上建議選擇清蒸、燉滷的食物，減少對身體的負擔
。第四招：減量吃主菜
大魚大肉為外食族的飲食型態，以女性來說，1隻雞腿相當一個手掌的大小，豆魚蛋肉類的攝取偏高，建議一餐蛋白質食物的攝取以一掌心的份量就足夠了
下次到自助餐店，試試運用這些選食招式吧！
