外食要怎麼吃得健康是很多人的煩惱，自己煮固然是最佳選擇，但大部分的上班族因為不熟烹飪、希望多爭取睡眠時間或租屋處不能開火而無法實行…特別是早餐!一般早餐店不論中西式，為了快速出餐和方便保存，容易有高熱量、高油脂、過度精緻的狀況，但偏偏早上又是多數人最趕時間的區段，要自製健康早餐是難上加難。
不過呢~只要掌握幾點大方向，其實外食早餐也是可以被優化、變健康的，以下是營養師幫你列出的四個步驟。
未精緻全榖雜糧的纖維質及維生素Ｂ群含量都比較高，全麥土司、雜糧漢堡、五穀饅頭、紫米飯糰等都是好的選擇。尤其早餐比較難吃到蔬菜水果，纖維質通常少得可憐，若能把未精緻雜糧融入每天的早晨，可以多少彌補吃不到的蔬果量。
早餐店中有許多「肉」，為了有統一的形狀、風味與品質，都需要透過加工與重組，當中會需要添加物來幫助定型與風味調整，純「肉」的比例與品質相對就比較低。但還是有些選項是原始、完整的肉類，例如里肌豬、鮪魚和烤腿排，點餐的時候可以找找這些優質的蛋白質，幫助你開啟有活力的一天。
大部分的人會覺得單吃早餐口很乾，需要配一杯飲料，但是一杯早餐店的中杯飲料就含有30克的添加糖，根據世界衛生組織（WHO）的建議，這樣的量已經超過一日添加糖攝取上限的一半了！所以，想從一日之晨就體貼自己的身體，就先從果決說出「一杯＿＿＿，不用加糖，謝謝」開始吧！
不論是漢堡、吐司、燒餅、帕尼尼、潛艇堡，幾乎所有的早餐店主食都會抹上美乃滋或是沙拉醬，目的是為了增添濕潤甘甜的滋味，但同時也是多餘的飽和脂肪來源。吃起來滑順的抹醬大部分都含有高量的油，或含有許多的鈉與糖，無謂的熱量不僅容易導致肥胖，高鈉還可能促成水腫與血壓問題，是健康與勻稱體態的隱形殺手。
因此，最後一個建議就是跟抹醬說再見，讓風味來源由胡椒來取代。少了負擔，多了辛香料的抗氧化效果，是值得每天遵循的黃金法則。
外食健康與否，可以由每個簡單的選擇來決定。4個小步驟認真遵循，讓健康從每天的第一口就開始。
