肌少症不是老年人的專屬，若不在意日常的保養，「肌力」將隨時間流逝而來到我們的面前，延續「肌少知多少？ 3分鐘帶你認識肌少症！」，就讓營養小編Monica帶大家快速建立「增強肌力三招」，簡單易執行，健康一定行！
隨著年齡的增長，因生理功能下降或退化，如：
1.口水分泌不足：影響咀嚼、吞嚥的能力
2.腸道功能弱化：消化酵素分泌、吸收不佳
3.食慾下降：味覺感知變化、代謝影響胃口
許多銀髮族群可能正處在營養不良的危機當中而不自知！整體熱量不足與營養素吸收不佳，都容易導致體重減輕、肌肉流失，對於身體機能、生活品質造成影響。[1]
因此預防肌少症的第一步就是要「攝取充足的營養」，尤其蛋白質—作為合成肌肉的主要原料，在食物六大類當中的豆魚蛋肉類、乳品類都含有豐富的蛋白質，推薦優先搭配。
可以在準備餐食中，選擇「豆魚蛋肉類」的菜色（如：嫩豆腐、魚肉、雞蛋等），平均分配在三餐，也能增進吸收率~早晚也可以準備一杯乳品（如：鮮奶、奶粉、優酪乳），補充好吸收的營養！
☞參考系列文章：
研究顯示，維生素D對於改善身體肌肉的力量和品質有幫助，更潛在有助於肌少症的預防及治療，[2]維生素D的補充，最簡單的方式就是「適度的曬太陽」，透過紫外線(UVB)的照射，能夠讓身體增加維生素 D 的製造。[3]
｜曬太陽小技巧｜
美國國家衛生研究院（NIH） 建議，想藉由陽光讓身體合成維生素D，要掌握時間點、日曬面積級頻率！[4-6]
- 在上午10點到下午4點之間，走出戶外（✎隔著玻璃、在車內都是無效的唷！）
- 每次曬太陽約5到30分鐘，每周至少二次
- 露出臉、手掌至雙臂以及雙腿（✎面積要足夠！），且不擦防曬乳，就能促進足夠活性維生素D的生成。
在2019年的一篇文獻中指出，缺乏體力活動容易加速肌肉的流失，也是影響肌少症最主要的因素之一，因此「讓身體動起來」，是我們維持肌力的好辦法。
「有氧運動」讓我們整個大肌肉群做持續且重複的運動，可以減少慢性的發炎症和許多與心代謝疾病相關的危險因素，例如：快走、慢跑、爬樓梯和游泳等。[7]
「阻力訓練」對於保持和增加肌肉品質和力量方面效果最佳，能夠防止肌少症的發展[7]，仰臥起坐、伏地挺身都是可以自己在家完成的動作，我們可以使用啞鈴、彈力帶或是裝水的寶特瓶來訓練，可以視情況增加，但是同一個肌群訓練之間需要經過適當的休息，以每周間隔日為原則。
✎衛福部建議頻率[8]
有氧運動：每週5天以上，每次至少30分鐘，累計每週150分鐘。
阻力訓練：每週2~3天，循環每個肌肉群的訓練，建議可進行1~3回合，每回合反覆次數介於8~12次之間。
肌少症的發生是日積月累而成，我們應從平時開始保養和留意，充足的營養和規律的運動是你我都能輕鬆入門的好策略，藉由以上的增肌力三招，讓我們一起和肌少症大聲說不！
Reference
- Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clinical Nutrition. 2018;36(4):2. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016
- Uchitomi R, Oyabu M, Kamei Y. Vitamin D and Sarcopenia: Potential of Vitamin D Supplementation in Sarcopenia Prevention and Treatment. Nutrients. 2020;12(10):3189. 5 of 12 Published 2020 Oct 19. doi: 10.3390/nu12103189
- 衛生福利部國民健康署。延緩失能社區營養照護作業手冊。HPA衛生福利部國民健康署。108年。https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/8895/File_16554.pdf
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357:266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553
- Bouillon R. Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D. Nat Rev Endocrinol. 2017;13:466-79. doi: 10.1038/nrendo.2017.31
- U.S. Food and Drug Administration. Food additives permitted for direct addition to food for human consumption; vitamin D2 mushroom powder. Federal Register. 2020;85:41916-20.
- Stuart MP, Wendy M. Nutrient-rich, high-quality, protein-containing dairy foods in combination with exercise in aging persons to mitigate sarcopenia. Nutrition Reviews. 2019;77(4):216–229. doi: 10.1093/nutrit/nuy062
- 衛生福利部國民健康署。全民身體活動指引。HPA衛生福利部國民健康署。107年。https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1411
