飲食不當造成的營養失衡（如：蛋白質、鈣質攝取不足）與肌肉量及骨骼密度息息相關，臨床數據顯示，30歲後肌肉會開始流失，約每年損失0.8%肌肉量，隨著年齡增長，更會加速流失約1~3%。[1]盡早注意飲食中攝取的技巧，如何遠離肌少症和骨質疏鬆的逆襲？現在就讓營養小編Mia帶你認識「營養與肌肉大小事！」
延續上一篇運動入門：歲月不饒人，別讓肌少找上門，飲食又該如何聰明搭配呢？
肌少症的飲食之道
對於肌少症而言最常提到的就是「蛋白質」的攝取，不僅如此，研究指出許多「維生素」、「礦物質」，以及運動的搭配也都相當重要的一環。
根據國健署於2018年的「每日飲食指南」即建議，每天蛋白質應占總熱量的10-20%，成人每天建議攝取每公斤體重 1.1 公克蛋白質，70歲以上長者則建議每天每公斤體重攝取1.2公克。[2]
#蛋白質克數看不懂，要怎麼吃才夠？
其實只要遵循國人「我的餐盤」六大類口訣中，每餐只需「豆魚蛋肉一掌心」就能滿足每日建議蛋白質量。
#「乳品」也是蛋白質的重要來源食物？
根據102-105年臺灣國民營養變遷調查，國人乳品高達99.8％喝不足！[3] 而「乳品（優格、優酪乳、起司等）」是新鮮食材中提供豐富蛋白質和鈣質的一類食物，能提供肌肉所需營養和維持骨頭成分。
因此我的餐盤也建議「每天早晚一杯奶」（每杯約240毫升）除了能輕鬆達標每日乳品建議量，對於年長者、肌力不足或肌少症風險者，也是良好蛋白質來源的選擇～
#聰明補鈣防流失
針對多種礦物質有助於預防肌少症的研究中，「鈣質」是較有幫助的礦物質之一，另外鎂和硒，也在預防或治療肌少症的研究常被討論，應適量補充。[4]
鈣質的每日建議攝取量為1000mg，為國人攝取狀況最差的礦物質，成年男性的平均鈣質攝取量僅達 38-58%， 女性亦達 30-53%[3]，注意每日鈣質的充足攝取，照顧好骨本也能防止肌肉流失。
#適當補充維生素D
Q: 維生素D和肌力也有關？
維生素D對於幫助鈣質吸收、強健骨骼的功能是最為人熟知的功能，近年研究顯示，肌少症因體內粒線體功能退化，導致肌肉流失，而「維生素D」可以調節粒線體的功能，進而達到肌肉增加的好處，這對於維生素D在肌肉質量和肌肉力量的維護上的機轉，是相當重要的發現！[5]
鈣質、維生素D在哪些食材中被發現了？
其實前面提到的「乳品」就是不錯的來源之一，每杯（240mL）牛奶即含有0.72微克維生素D和240mg的鈣，而雞蛋、小魚乾也是不錯的選擇。
除此之外，素食者也可以選擇海帶、黑芝麻、深綠色葉菜等。
| 維生素D(微克/100g) | 礦物質鈣(毫克/100g) | ||
| 蘑菇 | 128.5 | 蝦米 | 7100 |
| 沙丁魚乾 | 61.0 | 魚干 | 3200 |
| 鮭魚 | 44.0 | 芝麻 | 1200 |
| 鰻魚 | 19.0 | 黃豆 | 250 |
| 香菇 | 12.7 | 紅莧菜 | 218 |
| 雞蛋 | 6.2 | 九層塔 | 191 |
✎豆魚蛋肉一掌心
每日三餐都要有優質蛋白質！
（例如：家禽、魚、雞蛋、牛奶或大豆）
✎每天早晚一杯奶
輕鬆補充肌肉所需營養素！
（或是在挑選點心時選擇含有豐富乳蛋白的零食，例如優格、乳製品冰沙）
✎攝取維生素D及鈣質
預防跌倒以及肌力退化！
Reference
- Phillips SM, Martinson W. Nutrient-rich, high-quality, protein-containing dairy foods in combination with exercise in aging persons to mitigate sarcopenia. Nutr Rev. 2019;77(4):216-229. doi: 10.1093/nutrit/nuy062
- 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊。HPA衛生福利部國民健康署。107年10月。https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208
- 衛生福利部國民健康署。102-105年國民營養狀況變遷調查。HPA衛生福利部國民健康署。https://www.hpa.gov.tw/Cms/File/Attach/6201/File_12811.pdf
- van Dronkelaar C, van Velzen A, Abdelrazek M, van der Steen A, Weijs PJM, Tieland M. Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review. J Am Med Dir Assoc. 2018;19(1):6-11.e3. doi: 10.1016/j.jamda.2017.05.026
- Uchitomi R, Oyabu M, Kamei Y. Vitamin D and Sarcopenia: Potential of Vitamin D Supplementation in Sarcopenia Prevention and Treatment. Nutrients. 2020;12(10):3189. Published 2020 Oct 19. doi: 10.3390/nu12103189
