5.29 國際腸道日
腸道是第二個大腦，有10^14次方的菌 （占體重1 -2 公斤）
其中 Microbiota 腸道是近年來受到醫學研究重視熱門的議題
人體的菌相大致可分為五個門(phyla)
最常被探討的Firmicutes（厚壁菌門） / Bacteriodetes（擬桿菌門）在體內的比例，當比例失衡（dysbiosis），壞菌會在體內產生熱量進而造成肥胖
#該如何打造“易瘦”的腸道環境？
人體中的腸道菌相受到飲食、藥物、基因、衛生、生活型態和年紀的影響，而飲食隨著我們日常的進食種類影響
#農村式飲食 高碳水化合物低脂 —> 好菌增加壞菌降低 : )
#西方式飲食 高脂高糖的飲食 —> 壞菌增加好菌降低 : (
根據研究指出，地中海型的飲食能有效地改善腸道菌相
幫你飲食品質打分數
地中海飲食的特性包含了：
1.每餐從全穀類、蔬菜水果類，獲取豐富的膳食纖維、維生素及礦物質(鉀、鎂、鈣)，適量添加橄欖油(1湯匙)，增加單元不飽和脂肪酸比例。
2.每日攝取2份乳製品(480cc)以及1湯匙的堅果類，有助於保護心血管
3.每週攝取至少2份的豆類或魚貝類，減少紅肉(豬、牛)的攝取，不超過2份
4.盡量避免高糖高油的甜點
利用以下幾張圖為自己的飲食習慣打分數，分數愈高表示愈接近傳統地中海飲食
油脂的種類依照簡易的二分法可分成動物性和植物性，動物性油脂有較高含量的飽和脂肪酸，會促進膽固醇的合成、增加發炎反應及心血管疾病的風險，常見於烘焙食品使用的奶油、鮮奶油以及豬油。
植物性油脂則依照不同的植物來源有不同含量的單元及多元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸即是地中海飲食最強調的成分之一，有助於降低血脂，減少發炎反應及心血管疾病的風險，常見於橄欖油、苦茶油、堅果類等；而多元不飽和脂肪酸存在於日常生活中常見的大豆油、葵花油，多元不飽和脂肪酸含量若是相對高於其餘兩種脂肪酸時，容易促進發炎發應，因此在選擇上應該適量。
地中海飲食對於酒精並不是完全限制的，而是鼓勵適量攝取(女性 1杯 / 日，男性 2杯 / 日)，常見的選擇為白酒或紅酒，一杯大約是125毫升，被認為是心血管的保護因子，不過要切記，以適量為原則，過度飲酒反倒會成為心血管的危險因子。不喝酒的人不需要勉強自己唷！
除了選擇健康的食材之外，還需要攝取足夠的水分，每天至少喝2公升的水，提供身體代謝所需的水分，並藉此取代市售的含糖飲料，過多的精製糖容易導致脂肪的合成並囤積於內臟中，建議每日精製糖的攝取量不超過總攝取量的10%。喝水除了可以換來健康之外，也能夠同時省下購買飲料的花費。
#營養師小提醒：
飲食型態傾向地中海飲食形態，能改善腸道菌相、遠離肥胖、預防代謝症候群！
Reference
Haro C, Rangel-Zuniga OA, Alcala-Diaz JF, Gomez-Delgado F, Perez-Martinez P, Delgado-Lista J et al. Intestinal microbiota is influenced by gender and body mass index. PLoS ONE 2016; 11: e0154090
