15樣廚房必備食材
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前幾天的新聞中營養師介紹十大恐怖小吃,提供外食者在外食選擇上多一份小心吃的名單!

身邊的朋友覺得恐慌,請營養師開菜單、或是教導該怎麼吃?

今天營養師介紹一下在家中廚房必備的15樣可以簡單又快速變出餐食、點心的食材,

Create your healthy lifestyle 🙂

廚房必備食材(1)

 

1.Extra-virgin 橄欖油:還記得DK介紹過各式橄欖油嗎?健康的地中海飲食著稱的橄欖油(<–點連結),富含單元不飽和脂肪酸,尤其是冷壓初榨的橄欖油含有較多的抗氧化多酚(polyphenol)。但切記冷壓初榨的橄欖油不適合高溫烹調!若烹調油可以選擇純淨橄欖油Pure olive oil.

上菜:涼拌沙拉、淋在烤完的魚上、燙青菜後香伴橄欖油

 

2.零脂肪優格 Non-fat yogurt:零脂優格富含鈣質以及蛋白質,且熱量低。國人普遍鈣質攝取不足,但鈣質在25歲前要存骨本,到達巔峰後就是比較誰流失的慢了,補充鈣質預防骨質疏鬆!

上菜:加上新鮮水果變成水果優格,不同水果不同風味!

 

3.蜂蜜 Honey:蜂蜜可以做為甜味劑,且比冰糖、砂糖含一點蛋白質、維生素,取代原本烹調用糖。

Caution: 一歲以下的嬰兒,不適合吃蜂蜜喲!

上菜:自製麵包時可以使用蜂蜜增加甜味:)蜂蜜全麥吐司~

 

4.豆類 Beans:五花八門各式各樣的豆類,是否令你搞不清楚哪些屬於豆魚肉蛋類?哪些屬於全穀根莖類?

DK 以前也介紹過,黃豆屬於豆魚肉蛋類,因其富含蛋白質。其餘像是紅豆、綠豆則屬於全穀根莖類。

上菜:涼拌沙拉、自製豆漿、黃豆飯

廚房必備食材(2)

 

5.雞蛋 Eggs:1個蛋雖然才75大卡,但他有7公克的蛋白質,如果正在減重是很有飽足感的食物。

上菜:水煮蛋、蒸蛋、炒蛋、太陽蛋、茶葉蛋

 

6.鹽 Salt:鹽是廚房必備的調味品,海鹽含有較多的礦物質,不可以使用海鹽“完全”取代一般的烹調用鹽。因為海鹽未加碘,因此建議煎牛排時可以沾海鹽,但炒青菜時可以用台鹽的特級精鹽、健康減鈉鹽、健康美味鹽及天然超鮮鹽等加碘鹽。碘會預防甲狀腺肥大!

 

7.番茄 Tomato:番茄低熱量、零脂,富含膳食纖維,且具有上萬種的植化素,最著稱的茄紅素lycopene。被發現具有預防心血管疾病、前列腺癌等效果。

上菜:早餐切片夾土司或是下午整顆當點心都很方便!

 

8.香蕉 Banana:台灣可以說是盛產香蕉的王國,全年都買的到的水果,香甜、富含鉀離子。運動時,迅速補充能量,平日則幫助排便。加入無糖優格內也不需額外再加糖。切記:1/2 根香蕉等於一份水果!份量上需要控制喲!

廚房必備食材(3)

 

9.新鮮的香草植物 Fresh Herbs:新鮮的香草植物:巴西利、羅勒、迷迭香、薄荷、九層塔,有多種抗氧化物質,可以取代市售醃肉的化學醬料。增添料理風味~

上菜:迷迭香雞排、九層塔煎蛋等等

 

10.黑巧克力 Black chocolate:黑巧克力富含多酚類。當心情不佳時吃一小片黑巧克力舒緩情緒,也比較不會有罪惡感!

 

11.大蒜 Garlic:大蒜富含蒜素、維生素B1,無論炒菜、滷肉都是很好得香料。不過對胃的刺激性大,不要空腹吃生蒜或是一次吃太多。

上菜:蒜頭雞湯,好喝清甜!韓國著名的陳玉華一隻雞是我目前最好喝的蒜頭雞湯~大家去韓國玩的時候可以去喝看看~

 

12.醋 Vinger:各式的風味醋,熟知的Balsamic、果醋、糯米醋可以增加食物的風味,且熱量不高!

上菜:涼拌沙拉

廚房必備食材(4)

 

13.燕麥 Oatmeal:屬於全穀根莖類,富含水溶性及非水溶性纖維,增加飽足感、穩定血糖!

 

14.藜麥 Quinoa:近期在歐美藜麥是超級穀物,台灣不易購買,不過小米、蕎麥、胚芽米也是含蛋白質及纖維的穀物,大家可以多樣化的攝取!

 

15.雞胸肉 Chicken Breast:肉類的脂肪含量高低不一,其中雞肉脂肪中由其是雞胸肉脂肪含量低,可剁成雞絞肉、雞肉片、雞肉塊、或整塊去煮變化多。最簡單的就是放進烤箱一下就好啦!

推薦大家廚房可以常備這些食材,讓做菜變得更輕鬆、更健康!