2015 年即將到來，C&C Studio 也特別整理了國內外飲食圈與營養科學界的各方專業人士，針對 2015 年熱門食物的預測與分析。當然，以營養師的角度來說，只要是天然、無經過加工的原始食物，都一定有它獨特且專屬的營養價值；但對某些食物來說，這份預測將能讓更多人重新認識，那些平時不一定會注意到，但其實擁有許多驚人營養素，並值得在平日裡多多食用的食物
從 2014 年初開始，營養與飲食界對於食用十字花科蔬菜的推崇已經越趨向狂熱，甚至從主流市場上以「羽衣甘藍」 (KALE) 和綠花椰菜 (BROCOLLI) 主打的眾多食品與飲品就可窺探一二。但對於甘藍的口感接受度始終沒那麼高的人，現在你無需再勉強自己吃它了！因為 2015 年的飲食界鎂光燈，即將轉移到它的好表妹「白花椰」 (CAULIFLOWER) 身上！
白花椰，一開始是從野生甘藍培育而成，但過往的名氣卻不如綠花椰來得高；事實上，與西方國家相比，亞洲對於白花椰的栽培更加重視，所以在亞洲國家通常也較容易吃得到白花椰。但是什麼原因，能讓白花椰坐穩 2015 年十大食物的冠軍寶座呢？
西方國家近年來慢慢發掘，白花椰其實是很萬用又討喜的食材，不僅能拿來代替北非小米 (couscous) 做成塔布勒沙拉 (tabbouleh salad)，也能取代碎絞肉、做蛋糕，甚至將花椰菜磨碎後，還能做成花椰菜餅皮的 pizza；不僅是一種非常好的 gluten-free 食物，豐富的纖維也讓許多被便秘困擾已久的人找到救贖 。更重要的是， 白花椰本身爽口又清脆的咀嚼感，與它含水量高達 90% 的低熱量特質，加上在台灣種植的普遍性（包括彰化、雲嘉南及高雄都是產區）；經濟實惠的等級與營養價值，說它是 2015 年最閃耀的明星食物絕對是當之無愧。而白花椰內含的類黃酮，不僅能幫助預防血液感染和動脈硬化；裡頭豐富的植物性賀爾蒙，對於呵護婦女的健康也有著相當大的益處。
／白花椰營養小檔案／
1. 白花椰的維生素 B1、B2 和菸鹼酸的含量比一般蔬菜高，除此之外，它還富含鉀，含量比黃瓜高 3 倍，比冬瓜高 5 倍。
2.白花椰的鉻 (chromium) 的含量也相當高；而只有在鉻的參與下，胰島素才能發揮降血糖、降血脂的作用，所以是個非常適合高血糖民眾每日攝取的蔬菜之一。
3.富含維生素Ｃ，助於提高人體免疫功能，增加抗病能力；其含量是大白菜的 4 倍、芹菜的 15 倍、檸檬的 3.5 倍。而每 240 克的熟白花椰菜，可以提供相當一個中等大小橘子的維生素 C；等於一天食用約100公克花椰菜，你一天所需的維他命 C 供應即足夠。
4.國外近年來的研究也發現，從白花椰中萃取出的芳香異硫氰酸鹽 (Isothiocyawates)、蘿蔔硫素 (sulforophane) ，可誘發細胞製造第二階段酵素 (phase 2 enzymes)，抑制致癌物質破壞細胞中的 DNA，並提高致癌物解毒的活性作用與修復效應，包括乳癌、大腸癌、肺癌和胃癌都在列。
如果到今天還沒聽過歐防風，那不算奇怪，畢竟這是屬於台灣少見的蔬菜，但從 2015 年開始，你還不認識就真的太落伍囉！外表像是被塗上米白色顏料的胡蘿蔔，歐防風是「歐洲防風根」的簡稱，也是俗稱的芹菜蘿蔔。因為擁有強烈而專屬的紅蘿蔔與西洋芹綜合氣味，就像是香菜、臭豆腐、榴蓮這些擁有獨特氣味的食物，歐防風的接受度也是依個人喜好決定。
能讓歐防風成為排行榜的第二名，主要是因為發現它與芹菜都是傘型科家族的蔬菜，不僅含有大量的膳食纖維，更是蔬菜界的「補鉀大王」。以鉀元素 (Potassium) 來說，歐防風的含量可是蔬果中少有能與之匹敵的（大約 75 克的歐防風就有 285 毫克的鉀，而 75 克的胡蘿蔔只有約 175 毫克）。對於一般民眾來說，鉀與鈉離子配合作用，能幫助維持體內的酸鹼平衡，並調解血壓，讓骨骼肌肉能正常收縮、心律維持穩定；所以多食用歐防風可以減少抽筋、高血壓、心律不整、骨質疏鬆，以及中風的風險喔！
／歐防風的營養小檔案／
1.烹調歐防風時可以去皮也可以保留皮，如果想知道歐洲人都怎麼食用它，基本上就是把它切成丁狀，加入蘋果、胡蘿蔔、西洋芹等蔬菜一起煮湯；最後，再用攪拌器把湯打成稠稠濃湯狀，沾麵包一起入口，就是一道溫暖又美味的晚餐！想讓香氣更豐富，可以在湯上面放上新鮮的迷迭香，會更有療癒的視覺效果！
2.歐防風富含多種維生素，包括 B1、B6、菸酸、葉酸、C 和 E；微量元素除了鉀以外還有銅、鎂和錳，能治療便秘、心臟疾病，對預防消化道癌症的效果也非常良好。
無論是東方還是西方醫學界，大家對於腸道健康越來越重視，因為腸道裡存有各種好、壞菌，若壞菌佔據太多空間就會抑制益菌的生長，造成腹瀉、便秘等成到症狀，進而影響營養素的吸收，造成營養不良；所以維持腸道酸鹼平衡以及培養腸道好菌，成了現今最攸關人體健康的第一指標。也因此， 2014 年的餐飲界與營養界，對於能提供益菌的發酵食物開始大力推崇，從許多大餐廳開始把韓國泡菜、德國酸菜加入菜單，就不難看出發酵食物在國際餐飲圈的火紅程度。而 2015 年，另個作風低調卻很有料的發酵食物：科菲爾，即將成為發酵食物的新代言人！
Kefir (科菲爾) 是由科菲爾菌（多種酵母菌與乳酸菌的聚合物）發酵牛奶製成的飲品；比起一般的優酪乳借由乳酸菌的單獨發酵，科菲爾則是採用乳酸菌與酵母的共同發酵，所以發酵後的科菲爾含有約 1% 以下的酒精含量，口感也多了點汽泡的刺激感。由於科菲爾是能在家裡自己 DIY 做出的食品，經濟實惠這點也是讓它能榮登第三名的原因之一。經過長時間發酵熟成，科菲爾菌會產生短鏈脂肪酸、菌體蛋白、乳酸、半乳糖以及葡萄糖；所以與其他發酵乳相比，更容易讓人體吸收養分，並強化它的營養功效。
／科菲爾的營養小檔案／
1.由於科菲爾菌能附著在腸道上，防止腸道中有害細菌的生長，每日飲用科菲爾，能幫助平衡體內的菌叢生態、提升免疫力，讓腸道保持暢通，促進鈣質吸收。
2.由於克菲爾發酵的過程幾乎不含乳糖，它所含的酵母菌與乳酸菌比起牛奶，也更能將乳糖分解成讓人體容易吸收的小分子狀態。許多醫學報告證實科菲爾能減少過敏、脹氣與腹瀉等不適情況。
3.一杯用全脂牛奶所發酵而成的科菲爾，約含有 10 克的蛋白質，以及人體所需的 8 種氨基酸，還有維生素 A, D, 鈣、磷、鐵、鎂、錳、鉀，能幫助改善皮膚與頭髮健康。
4.科菲爾的升醣指數 (Glycemic Index) 只有 16（低於 55 都屬於低升醣食物 (low GI) ），所以能幫助調衡血糖濃度，同時增加飽足感，減少想要吃垃圾食物的欲望，進而促進減重。
番茄本身的豐沛營養與多元的功能，在這幾年已經被世界各地廣泛地推廣；而這回會讓台灣的元老級番茄品種「黑柿番茄」進入榜單，除了想讓更多台灣民眾知道它的美好價值外，也希望有更多人可以重視台灣本土種植的蔬果，感受黑柿番茄被台灣土壤所孕育出的，特殊酸甜風味。
果實飽滿、外皮柔薄，同時呈現翠綠與紅色，台灣的黑柿番茄不僅適合用來煮湯、炒蛋，也很適合當做番茄切盤沙拉。而目前台灣最新的黑柿番茄品種，是農委會在 2010 年所發表的亞蔬 20 號。要確定黑柿番茄熟了沒，只要看到頂部中心有紅點出現，就代表已經熟成，也因此，它還被冠上一個可愛的封號，叫「一點紅」！
／黑柿番茄的營養小檔案／
1.黑柿番茄與其他番茄一樣富含豐富的茄紅素與維生素 C、P，能幫助增加免疫力、提高細胞代謝，有助於降低血小板的活性，幫助減少血栓、心肌梗塞和中風的發生。同時，茄紅素具有抗氧化、防癌功效（尤其是前列腺、攝護腺與子宮頸癌），能幫助防止壞膽固醇 (LDL) 的氧化，減少高血壓、骨質酥鬆以及男性不育的風險。
2.番茄在經過烹煮之後，人體會更容易吸收番茄裡的茄紅素；也因為茄紅素是脂溶性，所以在烹煮過程加入油，可以幫助提高 2~3 倍的吸收率。另外，搭配雞蛋與牛肉都可以讓營養價值有加乘的效果。
3.對於女性期待的美容效果，番茄裡的維生素 C 以及其他植物性化合物，也有助於促進皮膚的健康、平衡膚質、淡化不均勻的黑色素，同時也能幫助緊實肌膚，防止老化速度。
4.對於不愛吃番茄的人，喝番茄也是另一個能補充茄紅素的好選擇！但要注意的是，在挑選番茄汁時，要選擇茄紅素高、含鈉量以及熱量較低的牌子。有些廠商為了讓果汁的口感更好入口，也會添加食鹽；所以一天最好不喝超過三瓶，才不會攝取過量鹽分，提高血壓的風險。
2015 年的飲食風格，將會從前些年熱門的地中海飲食 (Mediterranean Diet) 漸漸轉向於新北歐飲食 (New Nordic Diet)，因為許多營養科學家發現，傳統的丹麥飲食可以顯著地預防，甚至降低罹患心臟疾病的風險。而新北歐飲食所推廣的概念，主要是買當地、當季的新鮮食物，並減少購買含有食品添加劑以及防腐劑的食品。漁貨方面，儘量購買用負責任地抓的方式所捕獲的魚；食用肉類時也以小份量，並挑選瘦肉和用自然畜牧方式培育出的肉品為主。
而這回榮登第五名的虱目魚，除了有極代表台灣本土的古早味外，也是新北歐飲食裡想要大力推廣食用的魚類之一。它富含的營養包含維生素 B1、B2、維生素 A、E、菸鹼酸、DHA、EPA，以及微量元素包含鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、以及鋅，讓它的營養實力可是一點都不輸給深海魚類的常勝軍鮭魚！其中，虱目魚裡面的菸鹼酸能幫助促進皮膚和黏膜健康，維持消化系統正常運作，所以適量攝取虱目魚，能促進血液循環、消除宿醉，對於平常需要或著愛喝酒、皮膚容易乾澀的人特別有幫助。
／虱目魚營養小檔案／
1.虱目魚肚的脂肪偏高，加上屬於高普林 (purine) 的魚類，對一般人會建議一日攝取量為生食 53-70克，或熟食 45-60克。
2.虱目魚除了是營養師們眼中的潛力股，曾被時代雜誌兩度譽為「印度洋上最偉大的廚師」的名廚江振誠，也在他剛新開幕的餐廳裡大力推廣虱目魚料理，可見虱目魚的營養價值已經被國際認證。
由於台灣的氣候非常適合竹筍生長，在台灣要品嘗到竹筍並不是一件太困難的事；而市面上以筍子加工而成的產品，如筍乾、脆筍、酸筍絲、筍茸等也都相當受到歡迎，也是很常見的餐桌小菜；那為什麼看似平凡的竹筍，會被預測為 2015 年十大食物之一呢？
一般來說，竹筍的肉質嫩脆，除了能炒食、煮湯，也能拿來涼拌沙拉；加上熱量低又富含粗纖維，能刺激腸胃蠕動、增加飽足感，是近代減重人士在選擇食物上的好食伴。但除了東方人普遍對筍子的喜愛，西方國家的廚師也漸漸積極開發以它為主的清爽料理，讓竹筍料理越來越趨向國際化。在台灣，本土盛產的麻竹筍、綠竹筍、孟宗筍，因為滋味清甜，沒有一般竹筍會有的苦澀味，口感與外觀也都讓大眾非常容易接受，所以入菜時，也會以這些筍子品種為優先選擇。
／竹筍營養小檔案／
1.綠竹筍有豐富的膳食纖維、維生素 B1、B2、菸鹼酸，維生素 C，以及微量元素包含鉀、鈣、鎂、磷，也因為它生長在地面下，較不容易受到空氣污染與農藥殘留，相對來講是比較健康與安全的蔬菜之一。
2.富含粗纖維的竹筍，雖然能幫助腸道消化，提升飽足感、防止便秘，但因為筍類都含有草酸，進入人體後容易影響到有機鈣質的分解，所以對於患有關節炎、結石症與腎臟疾病的人，則是不太建議吃的，以免代謝不完全造成疾病惡化。
3.挑選好品質的麻竹筍時要以筍殼還未轉綠，肉質脆嫩為佳；而綠竹筍方面，則要挑形如牛角狀，切面乾淨皎白的。不管是拿來做竹筍排骨湯、竹筍炒肉絲、涼拌綠竹筍，只要食材新鮮都是能開胃又熱量低的健康菜色喔！
在台灣，有很多人會喜歡喝木瓜牛奶，但與單獨吃木瓜相比，喜愛的人可能就沒有飲用它的人來的多。但從 2015 年開始，你一定要好好認識這個超級水果，最好也能愛上吃它原本的味道！很多人以為木瓜是熱量偏高的水果，但其實它的升醣指數 (Glycemic Index, GI) 只有 30，（低於 55 便歸類為低升醣指數），是個低 GI 、非常適合減重時吃的水果喔！
讓它進到 2015 年十大食物榜單的原因，除了因為它與奇異果都是屬於營養素相當齊全的水果外，木瓜獨有的木瓜酶酵素，更是讓它的營養變得無可取代的原因。木瓜酶酵素不僅能分解腸胃裡的肉類蛋白質、糖類，更可以幫助分解脂肪，避免脂肪在體內形成。同時，它能幫助提高新陳代謝，對於維持腸道健康有著顯著的功效。木瓜還富含維生素 A、C 、B2（屬於國人容易缺乏的營養素，而木瓜是水果中含量最豐富）、葉酸、菸鹼酸、鈣、鐵、磷、鉀、木瓜蛋白酶、木瓜鹼等，它的抗癌功效也被國外許多實驗研究認可。
／木瓜營養小檔案／
1.對於亞洲女性來說，木瓜性質微寒，對於體質較虛弱的人，一次攝取過多有可能導致腹瀉的現象。另外，木瓜裡的一些植物性賀爾蒙，對於正在懷孕的婦女體內的賀爾蒙可能會產生干擾，引起子宮收縮。雖然不至於會影響胎兒健康，但食用過多還是會有脹氣現象，所以懷孕期間建議儘量少吃。
2.木瓜酵素主要是從熟成的青木瓜中榨取出；當外皮還是青色，果肉則要開始轉紅，這時的青木瓜酵素、維生素以及礦物質都是最巔峰的狀態。如果想直接飲用，可以將木瓜連皮與種子切細，再放入攪拌機加水打細，過濾後就可直接飲用。一次喝一杯就足夠，而飲食時段儘量選在飯前空腹時；從每天一杯，慢慢增加到每天三次，一次一杯，再視個人體質調整用量。
3.木瓜肉所含的果膠也是優良的洗腸劑，有整腸的功能，可減少廢物在下身積聚，讓腸道有更多空間製造好菌，平衡腸道菌落生態。正常來說，會建議一般民眾在飯後 1-2 小時食用少量木瓜（約 ¼ ～½ 份），幫助腸道消化與營養素吸收。
4.挑選木瓜時，選擇肉色鮮紅、表皮滑順較好，因為顏色越深代表胡蘿蔔素含量越高，而胡蘿蔔素是天然的抗氧化劑，能幫助清除自由基，和破壞身體的癌細胞。
介紹到這裡，或許你會開始好奇，那海鮮類別裡，又有什麼是 2015 年最不容忽視的代表性食物呢？答案就是…文蛤！文蛤是屬於含鐵量極為豐富的貝類，約每 100克就含有 8 豪克的鐵，適合用來預防因缺鐵所導致的貧血。另外，文蛤內涵的牛磺酸，經實驗發現能幫助降低人體血液中的壞膽固醇 (LDL)，預防動脈硬化以及高血壓等疾病。另一個優良營養素則是它豐富的維生素 E，對於延緩人體肌膚細胞老化、預防老人癡呆等抗氧化功效都是海鮮類中的佼佼者喔！
／文蛤的營養小檔案／
1.文蛤的普林 (purine) 含量偏高，因此建議尿酸偏高或痛風患者最好不要食用，以免造成身體不適。由於文蛤屬性偏寒，故脾胃虛寒者不宜多吃。
2.烹煮文蛤時，不需添加味精或過多的鹽，以免失去原有的鮮味；只需要加一些薑絲和蔬菜，就能讓湯頭保有足夠鮮甜味。另外，由於蛤蜊容易腐敗變質，產生有毒成分，因此烹煮前要仔細挑選並洗淨，烹煮時也要加熱完全，以免造成食物中毒的危險。
雖然都是番茄家族的一員，但大番茄跟小番茄還是有不一樣的地方；體積的不同，也影響了它們內含的營養成分與比例。小番茄能進入排行榜最大的原因，在於它不僅能入菜也能當水果，只要一次不吃過量，相較其他以食物添加劑製成的零食或糕餅甜點，是相當有營養價值的下午茶點心選擇！
由於番茄靠近外皮的部分，往往是營養素含量最高的部分，而小番茄的中心部分比較低，接觸到陽光的範圍也更充分；多了完整的光合作用，它營養素的含量相對來說會比大番茄更高；正所謂：「濃縮的都是精華」。而與大番茄相比，小番茄的營養價值也較偏向於礦物質的含量，包括鐵、鉀、鋅，而大家關心的茄紅素也是同時存在於大小番茄中。
／小番茄的營養小檔案／
1.對於想減肥或患有糖尿病的人，由於小番茄的含醣量比大番茄多，如果想把它當作午後零嘴，一次攝取的量儘量控制在 15-20 顆左右，以免熱量攝取過高，反而造成反效果喔。
2.雖然番茄裡含有大量的檸檬酸，但在血液裡卻是呈鹼性反應，因此它能幫助增加血液的鹼度，並清除人體裡的毒素，尤其是尿酸與尿素，進而幫助淨化腎臟功能。
3.性質偏涼的番茄，雖然對於一般體質較虛寒的人較不適宜，但若敵不住嘴饞，可以試試搭配薑末與醬油，好中合其涼性。而對於番茄到底要生吃還是熟吃，主要是視個人體質決定；生吃番茄，能吸收到更多的維生素 C、葉酸、鉀和膳食纖維。同時，因為生吃沒有油脂與鹽分的添加，可以減少鈉的攝取，但同時，生吃對於茄紅素與胡蘿蔔素的吸收率，就比熟吃番茄還低一些。
近年以生機飲食代言人的角色從西方延燒到台灣的甜菜根， 在 2015 年，無疑地將繼續延續它的生機飲食風潮。雖然台灣人對於這個來自歐洲西部的蔬菜，普遍來說還是有點陌生，食用的頻率也不如西方國家來的普及，但除了拿來打果汁，它其實全身上下都能入菜，豐富的天然色素還能加進優酪乳、冰淇淋等甜品中。這樣來看，能蟬聯在排行榜連續兩年的食物，絕對非甜菜根莫屬了。
於 2010 年發表在美國醫學期刊上的研究論文提到，甜菜根汁中富含的硝酸鹽對於降低血壓有異常顯著的功效。原因在於，甜菜根汁中的無機硝酸鹽在被食用進入腸胃後，就被轉換成氧化硝酸鹽體，而這種氣體被科學家測出，能促進血管擴張，達到減壓的效用。特別的是，甜菜根雖然名字裡有個”根“字，但並不屬於五穀根莖類，所以它的熱量與其他一般綠色蔬菜一樣偏低。而它的水溶性纖維能幫助促進腸道蠕動、預防便秘，從古羅馬帝國時期開始就是很被大眾重用的蔬菜。
另外，它的色素含量，尤其是主要的色素包括甜菜紅素 (Betacyanin) 以及甜菜黃素(Betaxanthins)，都是具抗癌性的優良抗氧化劑，對於抵抗壞血酸也有一定的保護作用。而它的紫紅色澤也是維生素 B12 及鐵質的來源。但如果想要攝取足夠的 B12，除了食用甜菜根外，也建議多吃菠菜、紅鳳菜等其他含有鐵質的蔬菜，才不會讓營養攝取過於單一化。
／甜菜根的營養小檔案／
1.甜菜根與其他深綠色蔬菜，和柑橘類水果一樣含有豐富的葉酸，對於懷孕的婦女來說非常有益，因為葉酸是胎兒腦部和脊柱發育時所必需的營養素；缺乏將會導致細胞分裂受損，發生胎兒神經管缺損 (neural tube defect) ，並間接影響母體健康。
2.甜菜根含有一種皂角甙類物質，能將腸內的膽固醇結合成不易吸收的混合物質而排出，降低壞膽固醇在血液中的濃度。
3.另外，甜菜根中含有大量的鎂元素，有調節、軟化血管的硬化強度，和阻止血管形成血栓，對治療或預防高血壓都有著相當良好的作用。
由於現今的預防醫學對於大眾健康的宣導走向，越來越著重在調整體內的腸胃道健康，把腸胃當作人的第二個大腦；因此，對於能幫助平衡腸道環境的食物，也成為新的一年大家的目光焦點所在。
另一方面，除了了解西方國家的飲食流行，身在台灣的我們，自然也要找出屬於台灣在地的好食材，以此感謝這塊土地一直以來對台灣人民的愛。所以我們將融合西方國家與台灣的觀點，把值得推薦的十大食物介紹給大家！現在，就跟著 CC營養師一起，與營養”十”足的食物們 Say 個 Hi 吧！
