台灣十大幸福食物,從識食開始
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2015 年即將到來,C&C Studio 也特別整理了國內外飲食圈與營養科學界的各方專業人士,針對 2015 年熱門食物的預測與分析。當然,以營養師的角度來說,只要是天然、無經過加工的原始食物,都一定有它獨特且專屬的營養價值;但對某些食物來說,這份預測將能讓更多人重新認識,那些平時不一定會注意到,但其實擁有許多驚人營養素,並值得在平日裡多多食用的食物

一、Cauliflower 白花椰菜

 

從 2014 年初開始,營養與飲食界對於食用十字花科蔬菜的推崇已經越趨向狂熱,甚至從主流市場上以「羽衣甘藍」 (KALE) 和綠花椰菜 (BROCOLLI) 主打的眾多食品與飲品就可窺探一二。但對於甘藍的口感接受度始終沒那麼高的人,現在你無需再勉強自己吃它了!因為 2015 年的飲食界鎂光燈,即將轉移到它的好表妹「白花椰」 (CAULIFLOWER) 身上!

白花椰,一開始是從野生甘藍培育而成,但過往的名氣卻不如綠花椰來得高;事實上,與西方國家相比,亞洲對於白花椰的栽培更加重視,所以在亞洲國家通常也較容易吃得到白花椰。但是什麼原因,能讓白花椰坐穩 2015 年十大食物的冠軍寶座呢?

西方國家近年來慢慢發掘,白花椰其實是很萬用又討喜的食材,不僅能拿來代替北非小米 (couscous) 做成塔布勒沙拉 (tabbouleh salad),也能取代碎絞肉、做蛋糕,甚至將花椰菜磨碎後,還能做成花椰菜餅皮的 pizza;不僅是一種非常好的 gluten-free 食物,豐富的纖維也讓許多被便秘困擾已久的人找到救贖 。更重要的是, 白花椰本身爽口又清脆的咀嚼感,與它含水量高達 90% 的低熱量特質,加上在台灣種植的普遍性(包括彰化、雲嘉南及高雄都是產區);經濟實惠的等級與營養價值,說它是 2015 年最閃耀的明星食物絕對是當之無愧。而白花椰內含的類黃酮,不僅能幫助預防血液感染和動脈硬化;裡頭豐富的植物性賀爾蒙,對於呵護婦女的健康也有著相當大的益處

/白花椰營養小檔案/

1. 白花椰的維生素 B1、B2 和菸鹼酸的含量比一般蔬菜高,除此之外,它還富含鉀,含量比黃瓜高 3 倍,比冬瓜高 5 倍。
2.白花椰的鉻 (chromium) 的含量也相當高;而只有在鉻的參與下,胰島素才能發揮降血糖、降血脂的作用,所以是個非常適合高血糖民眾每日攝取的蔬菜之一。
3.富含維生素C,助於提高人體免疫功能,增加抗病能力;其含量是大白菜的 4 倍、芹菜的 15 倍、檸檬的 3.5 倍。而每 240 克的熟白花椰菜,可以提供相當一個中等大小橘子的維生素 C;等於一天食用約100公克花椰菜,你一天所需的維他命 C 供應即足夠
4.國外近年來的研究也發現,從白花椰中萃取出的芳香異硫氰酸鹽 (Isothiocyawates)、蘿蔔硫素 (sulforophane) ,可誘發細胞製造第二階段酵素 (phase 2 enzymes),抑制致癌物質破壞細胞中的 DNA,並提高致癌物解毒的活性作用與修復效應,包括乳癌、大腸癌、肺癌和胃癌都在列。

二、Parsnips 歐防風

 

如果到今天還沒聽過歐防風,那不算奇怪,畢竟這是屬於台灣少見的蔬菜,但從 2015 年開始,你還不認識就真的太落伍囉!外表像是被塗上米白色顏料的胡蘿蔔,歐防風是「歐洲防風根」的簡稱,也是俗稱的芹菜蘿蔔。因為擁有強烈而專屬的紅蘿蔔與西洋芹綜合氣味,就像是香菜、臭豆腐、榴蓮這些擁有獨特氣味的食物,歐防風的接受度也是依個人喜好決定。

 

能讓歐防風成為排行榜的第二名,主要是因為發現它與芹菜都是傘型科家族的蔬菜,不僅含有大量的膳食纖維,更是蔬菜界的「補鉀大王」。以鉀元素 (Potassium) 來說,歐防風的含量可是蔬果中少有能與之匹敵的(大約 75 克的歐防風就有 285 毫克的鉀,而 75 克的胡蘿蔔只有約 175 毫克)。對於一般民眾來說,鉀與鈉離子配合作用,能幫助維持體內的酸鹼平衡,並調解血壓,讓骨骼肌肉能正常收縮、心律維持穩定;所以多食用歐防風可以減少抽筋、高血壓、心律不整、骨質疏鬆,以及中風的風險喔!

 

/歐防風的營養小檔案/

1.烹調歐防風時可以去皮也可以保留皮,如果想知道歐洲人都怎麼食用它,基本上就是把它切成丁狀,加入蘋果、胡蘿蔔、西洋芹等蔬菜一起煮湯;最後,再用攪拌器把湯打成稠稠濃湯狀,沾麵包一起入口,就是一道溫暖又美味的晚餐!想讓香氣更豐富,可以在湯上面放上新鮮的迷迭香,會更有療癒的視覺效果!
2.歐防風富含多種維生素,包括 B1、B6、菸酸、葉酸、C 和 E;微量元素除了鉀以外還有銅、鎂和錳,能治療便秘、心臟疾病,對預防消化道癌症的效果也非常良好。

三、Kefir 科菲爾(發酵乳)

 

無論是東方還是西方醫學界,大家對於腸道健康越來越重視,因為腸道裡存有各種好、壞菌,若壞菌佔據太多空間就會抑制益菌的生長,造成腹瀉、便秘等成到症狀,進而影響營養素的吸收,造成營養不良;所以維持腸道酸鹼平衡以及培養腸道好菌,成了現今最攸關人體健康的第一指標。也因此, 2014 年的餐飲界與營養界,對於能提供益菌的發酵食物開始大力推崇,從許多大餐廳開始把韓國泡菜、德國酸菜加入菜單,就不難看出發酵食物在國際餐飲圈的火紅程度。而 2015 年,另個作風低調卻很有料的發酵食物:科菲爾,即將成為發酵食物的新代言人!

Kefir (科菲爾) 是由科菲爾菌(多種酵母菌與乳酸菌的聚合物)發酵牛奶製成的飲品;比起一般的優酪乳借由乳酸菌的單獨發酵,科菲爾則是採用乳酸菌與酵母的共同發酵,所以發酵後的科菲爾含有約 1% 以下的酒精含量,口感也多了點汽泡的刺激感。由於科菲爾是能在家裡自己 DIY 做出的食品,經濟實惠這點也是讓它能榮登第三名的原因之一。經過長時間發酵熟成,科菲爾菌會產生短鏈脂肪酸、菌體蛋白、乳酸、半乳糖以及葡萄糖;所以與其他發酵乳相比,更容易讓人體吸收養分,並強化它的營養功效。

 

/科菲爾的營養小檔案/

1.由於科菲爾菌能附著在腸道上,防止腸道中有害細菌的生長,每日飲用科菲爾,能幫助平衡體內的菌叢生態、提升免疫力,讓腸道保持暢通,促進鈣質吸收
2.由於克菲爾發酵的過程幾乎不含乳糖,它所含的酵母菌與乳酸菌比起牛奶,也更能將乳糖分解成讓人體容易吸收的小分子狀態。許多醫學報告證實科菲爾能減少過敏、脹氣與腹瀉等不適情況。
3.一杯用全脂牛奶所發酵而成的科菲爾,約含有 10 克的蛋白質,以及人體所需的 8 種氨基酸,還有維生素 A, D, 鈣、磷、鐵、鎂、錳、鉀,能幫助改善皮膚與頭髮健康。
4.科菲爾的升醣指數 (Glycemic Index) 只有 16(低於 55 都屬於低升醣食物 (low GI) ),所以能幫助調衡血糖濃度,同時增加飽足感,減少想要吃垃圾食物的欲望,進而促進減重。

四、Black-Leaf Tomato 黑柿番茄

 

番茄本身的豐沛營養與多元的功能,在這幾年已經被世界各地廣泛地推廣;而這回會讓台灣的元老級番茄品種「黑柿番茄」進入榜單,除了想讓更多台灣民眾知道它的美好價值外,也希望有更多人可以重視台灣本土種植的蔬果,感受黑柿番茄被台灣土壤所孕育出的,特殊酸甜風味。

果實飽滿、外皮柔薄,同時呈現翠綠與紅色,台灣的黑柿番茄不僅適合用來煮湯、炒蛋,也很適合當做番茄切盤沙拉。而目前台灣最新的黑柿番茄品種,是農委會在 2010 年所發表的亞蔬 20 號。要確定黑柿番茄熟了沒,只要看到頂部中心有紅點出現,就代表已經熟成,也因此,它還被冠上一個可愛的封號,叫「一點紅」!

/黑柿番茄的營養小檔案/

1.黑柿番茄與其他番茄一樣富含豐富的茄紅素與維生素 C、P,能幫助增加免疫力、提高細胞代謝,有助於降低血小板的活性,幫助減少血栓、心肌梗塞和中風的發生。同時,茄紅素具有抗氧化、防癌功效(尤其是前列腺、攝護腺與子宮頸癌),能幫助防止壞膽固醇 (LDL) 的氧化,減少高血壓、骨質酥鬆以及男性不育的風險
2.番茄在經過烹煮之後,人體會更容易吸收番茄裡的茄紅素;也因為茄紅素是脂溶性,所以在烹煮過程加入油,可以幫助提高 2~3 倍的吸收率。另外,搭配雞蛋與牛肉都可以讓營養價值有加乘的效果。
3.對於女性期待的美容效果,番茄裡的維生素 C 以及其他植物性化合物,也有助於促進皮膚的健康、平衡膚質、淡化不均勻的黑色素,同時也能幫助緊實肌膚,防止老化速度。
4.對於不愛吃番茄的人,喝番茄也是另一個能補充茄紅素的好選擇!但要注意的是,在挑選番茄汁時,要選擇茄紅素高、含鈉量以及熱量較低的牌子。有些廠商為了讓果汁的口感更好入口,也會添加食鹽;所以一天最好不喝超過三瓶,才不會攝取過量鹽分,提高血壓的風險。

五、Milkfish/Herring 虱目魚

 

2015 年的飲食風格,將會從前些年熱門的地中海飲食 (Mediterranean Diet) 漸漸轉向於新北歐飲食 (New Nordic Diet),因為許多營養科學家發現,傳統的丹麥飲食可以顯著地預防,甚至降低罹患心臟疾病的風險。而新北歐飲食所推廣的概念,主要是買當地、當季的新鮮食物,並減少購買含有食品添加劑以及防腐劑的食品。漁貨方面,儘量購買用負責任地抓的方式所捕獲的魚;食用肉類時也以小份量,並挑選瘦肉和用自然畜牧方式培育出的肉品為主。

 

而這回榮登第五名的虱目魚,除了有極代表台灣本土的古早味外,也是新北歐飲食裡想要大力推廣食用的魚類之一。它富含的營養包含維生素 B1、B2、維生素 A、E、菸鹼酸、DHA、EPA,以及微量元素包含鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、以及鋅,讓它的營養實力可是一點都不輸給深海魚類的常勝軍鮭魚!其中,虱目魚裡面的菸鹼酸能幫助促進皮膚和黏膜健康,維持消化系統正常運作,所以適量攝取虱目魚,能促進血液循環、消除宿醉,對於平常需要或著愛喝酒、皮膚容易乾澀的人特別有幫助。

 

/虱目魚營養小檔案/

1.虱目魚肚的脂肪偏高,加上屬於高普林 (purine) 的魚類,對一般人會建議一日攝取量為生食 53-70克,或熟食 45-60克。
2.虱目魚除了是營養師們眼中的潛力股,曾被時代雜誌兩度譽為「印度洋上最偉大的廚師」的名廚江振誠,也在他剛新開幕的餐廳裡大力推廣虱目魚料理,可見虱目魚的營養價值已經被國際認證。

六、Bamboo Shoot 竹筍

 

由於台灣的氣候非常適合竹筍生長,在台灣要品嘗到竹筍並不是一件太困難的事;而市面上以筍子加工而成的產品,如筍乾、脆筍、酸筍絲、筍茸等也都相當受到歡迎,也是很常見的餐桌小菜;那為什麼看似平凡的竹筍,會被預測為 2015 年十大食物之一呢?

 

一般來說,竹筍的肉質嫩脆,除了能炒食、煮湯,也能拿來涼拌沙拉;加上熱量低又富含粗纖維,能刺激腸胃蠕動、增加飽足感,是近代減重人士在選擇食物上的好食伴。但除了東方人普遍對筍子的喜愛,西方國家的廚師也漸漸積極開發以它為主的清爽料理,讓竹筍料理越來越趨向國際化。在台灣,本土盛產的麻竹筍、綠竹筍、孟宗筍,因為滋味清甜,沒有一般竹筍會有的苦澀味,口感與外觀也都讓大眾非常容易接受,所以入菜時,也會以這些筍子品種為優先選擇。

 

/竹筍營養小檔案/

1.綠竹筍有豐富的膳食纖維、維生素 B1、B2、菸鹼酸,維生素 C,以及微量元素包含鉀、鈣、鎂、磷,也因為它生長在地面下,較不容易受到空氣污染與農藥殘留,相對來講是比較健康與安全的蔬菜之一。
2.富含粗纖維的竹筍,雖然能幫助腸道消化,提升飽足感、防止便秘,但因為筍類都含有草酸,進入人體後容易影響到有機鈣質的分解,所以對於患有關節炎、結石症與腎臟疾病的人,則是不太建議吃的,以免代謝不完全造成疾病惡化。
3.挑選好品質的麻竹筍時要以筍殼還未轉綠,肉質脆嫩為佳;而綠竹筍方面,則要挑形如牛角狀,切面乾淨皎白的。不管是拿來做竹筍排骨湯、竹筍炒肉絲、涼拌綠竹筍,只要食材新鮮都是能開胃又熱量低的健康菜色喔!

七、Paw Paw 木瓜

 

在台灣,有很多人會喜歡喝木瓜牛奶,但與單獨吃木瓜相比,喜愛的人可能就沒有飲用它的人來的多。但從 2015 年開始,你一定要好好認識這個超級水果,最好也能愛上吃它原本的味道!很多人以為木瓜是熱量偏高的水果,但其實它的升醣指數 (Glycemic Index, GI) 只有 30,(低於 55 便歸類為低升醣指數),是個低 GI 、非常適合減重時吃的水果喔!

 

讓它進到 2015 年十大食物榜單的原因,除了因為它與奇異果都是屬於營養素相當齊全的水果外,木瓜獨有的木瓜酶酵素,更是讓它的營養變得無可取代的原因。木瓜酶酵素不僅能分解腸胃裡的肉類蛋白質、糖類,更可以幫助分解脂肪,避免脂肪在體內形成。同時,它能幫助提高新陳代謝,對於維持腸道健康有著顯著的功效。木瓜還富含維生素 A、C 、B2(屬於國人容易缺乏的營養素,而木瓜是水果中含量最豐富)、葉酸、菸鹼酸、鈣、鐵、磷、鉀、木瓜蛋白酶、木瓜鹼等,它的抗癌功效也被國外許多實驗研究認可。

 

/木瓜營養小檔案/

1.對於亞洲女性來說,木瓜性質微寒,對於體質較虛弱的人,一次攝取過多有可能導致腹瀉的現象。另外,木瓜裡的一些植物性賀爾蒙,對於正在懷孕的婦女體內的賀爾蒙可能會產生干擾,引起子宮收縮。雖然不至於會影響胎兒健康,但食用過多還是會有脹氣現象,所以懷孕期間建議儘量少吃。
2.木瓜酵素主要是從熟成的青木瓜中榨取出;當外皮還是青色,果肉則要開始轉紅,這時的青木瓜酵素、維生素以及礦物質都是最巔峰的狀態。如果想直接飲用,可以將木瓜連皮與種子切細,再放入攪拌機加水打細,過濾後就可直接飲用。一次喝一杯就足夠,而飲食時段儘量選在飯前空腹時;從每天一杯,慢慢增加到每天三次,一次一杯,再視個人體質調整用量。
3.木瓜肉所含的果膠也是優良的洗腸劑,有整腸的功能,可減少廢物在下身積聚,讓腸道有更多空間製造好菌,平衡腸道菌落生態。正常來說,會建議一般民眾在飯後 1-2 小時食用少量木瓜(約 ¼ ~½ 份),幫助腸道消化與營養素吸收。
4.挑選木瓜時,選擇肉色鮮紅、表皮滑順較好,因為顏色越深代表胡蘿蔔素含量越高,而胡蘿蔔素是天然的抗氧化劑,能幫助清除自由基,和破壞身體的癌細胞。

八、Clam  文蛤

 

介紹到這裡,或許你會開始好奇,那海鮮類別裡,又有什麼是 2015 年最不容忽視的代表性食物呢?答案就是…文蛤!文蛤是屬於含鐵量極為豐富的貝類,約每 100克就含有 8 豪克的鐵,適合用來預防因缺鐵所導致的貧血。另外,文蛤內涵的牛磺酸,經實驗發現能幫助降低人體血液中的壞膽固醇 (LDL),預防動脈硬化以及高血壓等疾病。另一個優良營養素則是它豐富的維生素 E,對於延緩人體肌膚細胞老化、預防老人癡呆等抗氧化功效都是海鮮類中的佼佼者喔!

 

/文蛤的營養小檔案/

1.文蛤的普林 (purine) 含量偏高,因此建議尿酸偏高或痛風患者最好不要食用,以免造成身體不適。由於文蛤屬性偏寒,故脾胃虛寒者不宜多吃。
2.烹煮文蛤時,不需添加味精或過多的鹽,以免失去原有的鮮味;只需要加一些薑絲和蔬菜,就能讓湯頭保有足夠鮮甜味。另外,由於蛤蜊容易腐敗變質,產生有毒成分,因此烹煮前要仔細挑選並洗淨,烹煮時也要加熱完全,以免造成食物中毒的危險。

九、Cherry Tomato 小番茄

 

雖然都是番茄家族的一員,但大番茄跟小番茄還是有不一樣的地方;體積的不同,也影響了它們內含的營養成分與比例。小番茄能進入排行榜最大的原因,在於它不僅能入菜也能當水果,只要一次不吃過量,相較其他以食物添加劑製成的零食或糕餅甜點,是相當有營養價值的下午茶點心選擇!

由於番茄靠近外皮的部分,往往是營養素含量最高的部分,而小番茄的中心部分比較低,接觸到陽光的範圍也更充分;多了完整的光合作用,它營養素的含量相對來說會比大番茄更高;正所謂:「濃縮的都是精華」。而與大番茄相比,小番茄的營養價值也較偏向於礦物質的含量,包括鐵、鉀、鋅,而大家關心的茄紅素也是同時存在於大小番茄中。

 

/小番茄的營養小檔案/

1.對於想減肥或患有糖尿病的人,由於小番茄的含醣量比大番茄多,如果想把它當作午後零嘴,一次攝取的量儘量控制在 15-20 顆左右,以免熱量攝取過高,反而造成反效果喔。
2.雖然番茄裡含有大量的檸檬酸,但在血液裡卻是呈鹼性反應,因此它能幫助增加血液的鹼度,並清除人體裡的毒素,尤其是尿酸與尿素,進而幫助淨化腎臟功能。
3.性質偏涼的番茄,雖然對於一般體質較虛寒的人較不適宜,但若敵不住嘴饞,可以試試搭配薑末與醬油,好中合其涼性。而對於番茄到底要生吃還是熟吃,主要是視個人體質決定;生吃番茄,能吸收到更多的維生素 C、葉酸、鉀和膳食纖維。同時,因為生吃沒有油脂與鹽分的添加,可以減少鈉的攝取,但同時,生吃對於茄紅素與胡蘿蔔素的吸收率,就比熟吃番茄還低一些。

十、Beetroot 甜菜根

 

近年以生機飲食代言人的角色從西方延燒到台灣的甜菜根, 在 2015 年,無疑地將繼續延續它的生機飲食風潮。雖然台灣人對於這個來自歐洲西部的蔬菜,普遍來說還是有點陌生,食用的頻率也不如西方國家來的普及,但除了拿來打果汁,它其實全身上下都能入菜,豐富的天然色素還能加進優酪乳、冰淇淋等甜品中。這樣來看,能蟬聯在排行榜連續兩年的食物,絕對非甜菜根莫屬了。

 

於 2010 年發表在美國醫學期刊上的研究論文提到,甜菜根汁中富含的硝酸鹽對於降低血壓有異常顯著的功效。原因在於,甜菜根汁中的無機硝酸鹽在被食用進入腸胃後,就被轉換成氧化硝酸鹽體,而這種氣體被科學家測出,能促進血管擴張,達到減壓的效用。特別的是,甜菜根雖然名字裡有個”根“字,但並不屬於五穀根莖類,所以它的熱量與其他一般綠色蔬菜一樣偏低。而它的水溶性纖維能幫助促進腸道蠕動、預防便秘,從古羅馬帝國時期開始就是很被大眾重用的蔬菜。

 

另外,它的色素含量,尤其是主要的色素包括甜菜紅素 (Betacyanin) 以及甜菜黃素(Betaxanthins),都是具抗癌性的優良抗氧化劑,對於抵抗壞血酸也有一定的保護作用。而它的紫紅色澤也是維生素 B12 及鐵質的來源。但如果想要攝取足夠的 B12,除了食用甜菜根外,也建議多吃菠菜、紅鳳菜等其他含有鐵質的蔬菜,才不會讓營養攝取過於單一化。

 

/甜菜根的營養小檔案/

1.甜菜根與其他深綠色蔬菜,和柑橘類水果一樣含有豐富的葉酸,對於懷孕的婦女來說非常有益,因為葉酸是胎兒腦部和脊柱發育時所必需的營養素;缺乏將會導致細胞分裂受損,發生胎兒神經管缺損 (neural tube defect) ,並間接影響母體健康。

2.甜菜根含有一種皂角甙類物質,能將腸內的膽固醇結合成不易吸收的混合物質而排出,降低壞膽固醇在血液中的濃度。

3.另外,甜菜根中含有大量的鎂元素,有調節、軟化血管的硬化強度,和阻止血管形成血栓,對治療或預防高血壓都有著相當良好的作用。

由於現今的預防醫學對於大眾健康的宣導走向,越來越著重在調整體內的腸胃道健康,把腸胃當作人的第二個大腦;因此,對於能幫助平衡腸道環境的食物,也成為新的一年大家的目光焦點所在。

另一方面,除了了解西方國家的飲食流行,身在台灣的我們,自然也要找出屬於台灣在地的好食材,以此感謝這塊土地一直以來對台灣人民的愛。所以我們將融合西方國家與台灣的觀點,把值得推薦的十大食物介紹給大家!現在,就跟著 CC營養師一起,與營養”十”足的食物們 Say 個 Hi 吧!