你知道三餐飲食中有多少食物屬於全榖雜糧類嗎？吃多吃少有差別嗎？一次告訴你全榖雜糧的好處、該怎麼吃、要吃多少和飲食小訣竅。
全榖雜糧類食物又稱主食類，富含醣類、膳食纖維、維生素B群和維生素E、礦物質，醣類提供熱量，如：葡萄糖是身體（大腦和肌肉）最主要的能量來源；膳食纖維存在未精緻穀類中，例如糙米的米糠層，能幫助腸胃蠕動、增加飽足感及調節血糖血脂和膽固醇；維生素E有抗氧化的作用，維生素B群、礦物質參與身體重要的能量代謝。
成人每日建議攝取量（以2000kcal舉例），一天建議約12份全榖雜糧類，至少⅓ 為未精緻澱粉
平均一餐約4份全榖雜糧類
＝1碗：糙米飯 ／雜糧飯／米飯
＝2 碗：熟麵條／小米稀飯／燕麥粥
＝80 公克：米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片
＝4/5 個 中型芋頭（220 公克） 或 2 又 2/3 根 玉米（340 公克）
＝2 個 小蕃薯（220 公克） 或 2 個 馬鈴薯（360 公克 ）
＝1 又 1/3 個 全麥饅頭 或 2 片 全麥土司（120 公克）
美國波士頓布萊根婦女醫院心血管醫學臨床研究部門的莎拉．謝德爾曼（Sara B Seidelmann）醫師研究碳水化合物和死亡率的關係，指出從碳水化合物中獲得50～55％熱量者（最佳碳水化合物飲食比例），死亡風險相較低碳水化合物（30～40％）和高碳水化合物飲食者（＞70％）為最低，以平均壽命83歲估算，最佳碳水化合物組比起低碳水化合物組壽命約多2.3年，較高碳水化合物組壽命多1.1年。
國民健康署102－105國民營養健康狀況變遷調查中，有49％的19－64歲成人超出每日平均攝取建議（全榖雜糧類３碗），高碳水化合物飲食容易攝取過多的精緻澱粉，其含有額外添加的鹽、糖、油；低碳水化合物飲食則會攝取過多的蛋白質和脂肪，尤其是動物性蛋白質和飽和脂肪，這些都是容易造成肥胖和慢性疾病的因子。
未精製全穀雜糧類中含有的維生素、礦物質和膳食纖維，於精製加工過程大量流失，精緻後剩下大量澱粉，且過程中常會加入許多鹽、糖和油脂，容易吃進過多的熱量，長期下來可能導致肥胖和慢性疾病的發生。
Reference
・衛生福利部國民健康署（2018）出版品，https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=170
・Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., … & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 3(9), e419-e428.
・Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.
・Roager, H. M., Vogt, J. K., Kristensen, M., Hansen, L. B. S., Ibrügger, S., Mærkedahl, R. B., … & Gøbel, R. J. (2019). Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut, 68(1), 83-93.
